【いろは日記】
ここヨガスタジオグランディールのレッスンに通っていただき1年ちょっと。
いつの間にか「鳩のポーズ」ができていた！というお声をいただきましたのでここでご紹介させていただきます。
目次
・お客様からの嬉しい声
・鳩のポーズとは何？
・鳩のポーズの効果
・鳩のポーズのやり方
・まとめ
お客様からの嬉しい声
先程、オープンの日よりお越しいただいているお客様とのマンツーマンレッスンでした。
楽しく会話をしながらレッスンをしていると、驚きの連続です。
なんと、横にたおれる動きもしなやかで、体が柔らかくなっているのです。
ご自宅では特に何もされていないようですが、週に1回ほど60分レッスンに通っていただけるだけでこんなにも体が柔らかくなっていることに今更ながら驚きました。
「体が柔らかくなったことを実感している！嬉しい！」とおっしゃっていただき私も嬉しいです。
めちゃくちゃハードな動きはしていませんが、無理なく気持ちよく体を動かしながら健康で長生きできるように私もサポートさせていただきます。
鳩のポーズとは何？
ヨガのポーズのひとつに「鳩のポーズ」があります。
ある程度体が柔らかくないととれないポーズなのですが、ヨガポーズがとれなかった方がとれるようになることは嬉しいことのひとつですよね。
成長を実感できるとモチベーションアップにも繋がりますよね。
ヨガのポーズは動物の名前が付いたものがたくさんあります。鳩のポーズもその一つです。サンスクリット語で「エーカパーダラージャカポタアーサナ」といい、それぞれ意味は「エーカ」が「ひとつ」、「パーダ」が「足」、「ラージャ」は「王様」、「カポタ」は「鳩」。体をそらし胸を広げていく様子が、鳩のように見えるからつけられたものと言われています。
鳩のポーズの効果
鳩のポーズによってもたらされる効果はたくさんあります。座って行うポーズですが、大きく体を動かすことで様々な部位へ影響を及ぼすことができます。
①下半身のストレッチによる腰痛改善
前に折りたたんでいる側のおしりの筋肉、後ろに伸ばしている側の鼠径部やももの前側などがストレッチされます。腰痛の原因は様々なことが考えられますが、股関節周辺の筋肉が関わっていることが多々あります。それらの筋肉がこり固まってしまうことで、正しい姿勢が保てずに骨格や筋肉に影響が出て痛みが発生してしまうことも。その場合、関連する股関節周辺の筋肉を鳩のポーズでストレッチすることで、腰痛が改善することができるでしょう。
②上半身のストレッチによる肩こり解消
上半身では腹筋群や胸の筋肉、背中側や肩や腕の筋肉までストレッチすることができます。これらの筋肉が十分な柔軟性がないと、正しい姿勢を保てないことにより、肩周辺に違和感や痛みが発生することもあります。また、デスクワークなどで肩周辺の筋肉が十分に動かされないことによる血行不良で肩こりになることも。筋肉がこり固まって引き起こされる肩こりに関しては、それらの筋肉をストレッチすることで改善する可能性があります。また、肩周辺をしっかり動かすことで血行が促進されることも、肩こり解消に役に立つでしょう。
③背面の引き締め効果
後屈をしていく鳩のポーズでは、体の前面部の柔軟性はもちろん、背面部の筋力も必要になります。上半身を反らせていくときには背筋群を使いお腹の前側の筋肉を伸ばし、下半身は足を後ろに広げる時に、おしりの筋肉を使います。背面部の背中とおしりの筋肉をしっかりと使うことで、背面部の引き締め効果も期待できるでしょう。ただし、柔軟性がかなり求められるポーズなので、筋肉を使うだけでは負担がかかりすぎてしまいます。腰に負担をかけすぎないように背骨を無理なく動かすためには、腹筋群は完全に力を抜かないようにコントロールしていく必要があります。筋肉を使うところとリラックスさせるところ、それぞれを加減していくのがこのポーズの難しいところでもあり、大切なポイントとなります。
④姿勢改善
鳩のポーズは猫背姿勢の改善にも効果的です。上記で述べたように下半身、上半身の様々な筋肉を伸ばすことにより普段縮こまってしまっている筋肉を効果的に伸ばすことができます。体が前かがみになり、背中が丸まっているような猫背姿勢では、体の前側の筋肉が縮こまってしまいがち。後屈の鳩のポーズで、体の前側全体を心地よくストレッチをすることにより、筋肉の本来の柔軟性を取り戻し、正しい姿勢を保つことにも役立つでしょう。
⑤呼吸が深くなる
鳩のポーズで体を後ろに広げていくことは、呼吸を深くすることにも役立ちます。上半身を大きく動かすことにより、体幹部にある肋骨にも動きが出て、肋骨の間にある筋肉もしっかりとストレッチされます。肋間筋と呼ばれるこの筋肉は、実は呼吸にも大きく関わっています。肋間筋が十分な柔軟性がないと、肋骨が広がりにくくなり呼吸をうまくすることができなくなってしまうのです。姿勢が悪かったり、普段ずっと同じような姿勢をしていると、肋間筋が動きにくくなり、呼吸は浅くなってしまいます。鳩のポーズで体を大きく動かし肋間筋が柔軟になることで呼吸の際に動く範囲も広くなり、深い呼吸につながるでしょう。
⑥自分の状態を知ることができる
憧れの鳩のポーズ、やってみたはいいけど、全然できない…ということもあるかもしれません。どこがが辛くなったり、痛みを感じ足りするということは、自分の状態がまだそこまで達していないということ。十分な柔軟性と体のコントロール力が必要なポーズだからこそ、自分の状態を理解する手助けにもなるでしょう。
上級ポーズが取れなくても、軽減法で自分の体の状態に合わせて段階を踏んで練習することで、心地よいストレッチを味わえます。憧れのポーズだからこそ無理やり体を動かしてしまいがちですが、体の状態にそぐわないストレッチはケガにつながります。自分の今の状態をしっかりと理解しながら、完成形にとらわれすぎずに、焦らずじっくり練習することが大切です。
鳩のポーズのやり方
ひとつひとつステップを踏みながら、必ず無理のない範囲で行いましょう。
１．あぐらの姿勢から手を前について右足を後ろに伸ばす
足がまっすぐ後ろに伸びていることを確認しましょう。お尻が浮いてしまう場合は折りたたんだタオルなどをお尻の下に敷きましょう。
２．上半身を地面から起こす
この時に骨盤が横に広がらないよう注意しましょう。骨盤は正面に向けたまま行います。お腹はへこませるように引き入れて腰が反りすぎないように注意。骨盤から体を起こすようなイメージで。
３．後ろの右足の膝を曲げ、横から手で足先をつかむ
手で足をつかみ、胸を広げるポジションへ。腰に違和感があったり、痛みを感じたりする場合はここでストップ。
４．できる人は足先をつかみながら、肘を天井に向け後屈を深める
しっかりと胸を広げられたら、肘を上に引き上げて完成形へ。後屈がしっかりと深まるポーズです。
まとめ
キツ過ぎる動きは体を壊してしまったり、続けられないとこもあるので、ほどほどにいきましょう！
ヨガスタジオグランディールでは「初心者の方向けのやさしいヨガ」レッスンをしています。
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出典元：Yoga Journal Online